Trailrunning, Tipps und Tricks!

Einige nennen es Berglaufen, der Einstieg ist meist der Geländelauf und ein anderer Zugang kommt über´s Bergwandern bzw. Bergsteigen. Aus all diesen Elementen hat sich die Trendsportart Trailrunning entwickelt.

Wie so oft wird bei jungen Sportarten (zumindest in unseren Breitengraden) vieles falsch gemacht, vor allem bei der Trainingsgestaltung.

Für viele ist aber auch die Einstiegsbarriere sehr (zu) hoch, das vermeintlich beim Trailrunning Höchstleistungen abgefordert werden.

Wir geben euch sinnvolle Tipps und Tricks - sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene - wie Trailrunning zum Genuss wird!

Unsere Empfehlung: Auf jeden Fall ausprobieren, wer die Natur und die Berge liebt, wird vom Trailrunning nicht genug bekommen!

Viel Spaß!

Wie beginnt man zum Traillaufen?

Nehmt eure "normale" Laufausrüstung und probiert erst mal im Flachen oder Hügeligen einen Geländelauf aus. Am besten eignen sich dazu nahe gelegene Parks oder Wälder. Ihr bemerkt sofort, dass die Anforderungen sehr vielfältig sind: Technik, Koordination und Kraft werden ganz anders gefordert als beim klassichen Laufen. Probiert erst Läufe von maximal 45 Minuten bis einer Stunde, das reicht zum Einstieg vollkommen. Schnell werdet ihr merken, dass das Laufen in der Natur entspannende ist. Der Kilometerschnitt ist nicht mehr im Vordergrund, das Erlebnis beim Laufen steht an oberster Stelle.

Jetzt ist der richtige Moment gekommen, um in die erste wichtige Grundausstattung zu investieren: die Trailschuhe. Inzwischen gibt es von jeder Schuhmarke Trailrunningschuhe in unterschiedlichsten Ausprägungen. Wir legen euch das Sortiment von Salomon ans Herz, denn die Auswahl und Qualität ist sensationell. Schuhe für weichen oder felsigen Untergrund, Schuhe für den urbanen oder hochalpinen Bereich, leichte und stabile Schuhe usw. Der passende Schuh ist mit Sicherheit für euch dabei!

Worauf ist bei der Streckenwahl zu achten?

Natürlich könnt ihr nicht gleich von Beginn an über die höchsten Gipfel laufen. Die Laufgeschwindigkeit ist langsamer und das solltest du auch bei deiner Streckenwahl berücksichtigen. Beginne erst mit kleineren Bergen von maximal 200 Höhenmetern, bei uns in Salzburg empfehlen sich die Stadtberge wie Kapuziner- und Mönchsberg. Auch bei so kleinen Bergen kann der Technische Anspruch schon recht hoch sein. Übertreibe anfangs nicht mit dem Tempo, sowohl bergauf als auch berg musst du deine Kräfte richtig einteilen.

Vor allem der Downhill verursacht bei den meisten einen mehrtägigen Muskelkater. Sobald sich die Muskulatur an die Belastung gewöhnt hat, wird dieser Muskelkater nicht mehr auftreten. Beim Runterlaufen sollst du anfangs kontrolliert laufen, da sich auch Sehnen und Bänder an die Belastung anpassen müssen. Je mehr Erfahrung hast, umso dynamischer kannst du bergab laufen. Halte den Körperschwerpunkt immer zentral, verwende die Arme zum Gleichgewichthalten und denke nicht zu viel nach, da der Bewegungsablauf zunehmend intuitiv werden soll.

Wie gestalte ich die Ernährung?

Aufgrund der Tatsache, dass Trailläufe gerne länger dauern als herkömmliche Straßenläufe empfehlen wir dir zumindest ausreichend zu trinken mitzunehmen. Dabei haben sich Softflasks als äußerst sinnvoll erwiesen. Erkundige dich, ob entlang der Strecke Brunnen, Bäche oder Quellen sind. Da kannst du die Softflask auffüllen und so bist du ausreichend mit Flüssigkeit versorgt. Wir empfehlen dir auch isotonisches Kohlehydratpulver mitzunehmen, dass du (evtl. mit zusätzlich Salz oder Magnesium) in der Softflask auflösen kannst.

Sollte der Lauf länger als zwei bis drei Stunden dauern, dann musst du unbedingt zusätzlich Riegel, Gel oder Gums mitnehmen. Alle drei Formen sind leicht zu transportieren, die enthaltenen Nährstoffe werden schnell aufgenommen. Probiere aus welchen Energielieferanten zu am besten verträgst, die Aufnahme über den Magen ist auch sehr unterschiedlich je nach Temperatur. Als optimalen Nährstoffhersteller empfehlen wir dir Melasan Sport.

Was ist beim Training zu beachten?

Zu Beginn steht die Herzfrequenzkontrolle im Vordergrund, also dass du im Gelände trotz der vielseitigen Anforderungen beim Traillaufen die Herzfrequenz in der vorgegebenen Bandbreite halten kannst. Je öfter du läuft umso eher wird es dir gelingen die selbe Strecke in der selben Zeit mit einer niedrigeren durchschnittlichen Herzfrequenz zu laufen. Wenn das eintritt, hast du alles richtig gemacht und du kannst die ersten längeren Anstiege laufen.

In der nächsten Trainingsphase versuchst du von Einheit zu Einheit immer mehr Höhenmeter durchgehend zu laufen, das wird sehr anstrengend sein, aber der Körper gibt dir dann die Signale, dass du zum Gehen anfangen musst. Dieser Übergang vom Laufen ins Gehen wird mit zunehmender Kraft und Ausdauer später eintreten. Wichtig ist, dass du bergauf kleine Schritte machst und so die Schrittfrequenz hoch hältst. Der Bewegungsablauf und Krafteinsatz werden von Einheit zu Einheit ökonomischer und du wirst merken, dass deine Leistungsfähigkeit zunimmt.

Beim Gehen wirst du bergauf nur unwesentlich langsamer sein als beim Laufen. Auch das flotte Gehen bergauf muss trainiert werden. Die Schritte werden naturgemäß länger, dabei kannst du dich mit den Händen am Knie abstützen und so die Beinarbeit entlasten. Mit fortschreitender Trainingserfahrung kannst du dann spezifisches Intervalltraining in deinen Trainingsplan einbauen, zur Auswahl stehen kurze intensive Intervalle bis zu längeren extensiven Intervallen.

Wie schaut es mit der Sicherheit am Berg aus?

Je länger du am Berg unterwegs bist und je höher du im Gebirge deine Trails läufst umso wichtiger wird das Thema Sicherheit am Berg. Bei den kürzeren Touren benötigst du anfangs nur eine Windjacke, jedoch mit zunehmender Exponiertheit bis du mehr und mehr den alpinen Gefahren ausgesetzt: Verletzungen, Wetterumschwung uvm. Zur Komlettausrüstung für Trailrunning zählen:

• Sonnenschutz: Sunvisor und Sonnenbrille
• warme Bekleidung: Stirnband, langes Shirt, Windjacke, lange Hose
• Überbekleidung: Regenjacke und -hose
• Erste-Hilfe-Set mit Rettungsdecke und Notfallausrüstung
• Signalpfeife (das Mobiltelefon ists sowieso immer mit dabei)

Damit du all dies tragen bzw. mitführen kannst haben sich inzwischen sehr praktikable Transportsysteme etablierrt. Für kürzere Touren empfehlen wir einen Tragegürtel mit Taschensystemen, das Gewicht ist an der Hüfte und stört bei Laufen überhaupt nicht. Für längere Touren empfehlen wir einen Laufrucksack, diese gibt es mit unterschiedlichem Fassungsvermögen, sind beim Laufen sehr stabil und haben integrierte Taschen für die Softflasks.

Was ist noch zu beachten?

Sehr zu empfehlen sind die Trailstöcke, die sowohl im Aufstieg als auch im Abstieg sinnvolle Dienste erweisen. Die Stöcke können in einer bestimmten Länge erworben werden oder sie sind verstellbar und können je nach Gelände während der Tour angepasst werden. Von Vorteil ist auch, dass die Stöcke faltbar sind, so benötigen sie wenig Stauplatz und können leicht und kompakt am Körper getragen werden.

Ein weiteres unversichtbares Tool ist inzwischen die GPS-Routenplanung geworden, da die Anzahl der Varianten am Berg sehr hoch ist. Entweder suchst du über sogenannte Heatmaps die beliebsten Strecken in dem Gebiet in dem du laufen wirst oder du verwendest eine Planungstool, um deinen GPS-Track zu erstellen, entweder auf das Mobiltelefon oder die Uhr zu übertragen und dann kannst du diesem Track beim Laufen folgen.

Wie ist es mit dem Verhalten am Berg?

Zu guter letzt noch ein wichtiger Punkt: Wir sind Gäste in den Bergen und müssen die Natur schützen. Lauft also nur auf ausgewiesenen Trails und Wegen, respektiert die Vorgaben der Grundbesitzer und hinterlasst keinen Müll. Der Bergsport kann nur in Einklang mit allen funktionieren, dazu gehört gegenseitiger Respekt und Toleranz!

Kann sein, dass dich der eine oder andere Wanderer anspricht und meint du seist "gestresst" unterwegs. Nimm´ dir diese Außensicht zu Herzen! Trotz aller Motivation und Begeisterung tut es uns gut, ab und zu stehen zu bleiben, die Aussicht zu genießen, am Gipfelkreuz zu verweilen und die Gedanken fließen zu lassen!