Details: 23. September 2026

Laufen bei Hitze: Tipps für Training und Wettkampf

Diesen Monat erzählt unser Tiroler im Team wie er trotz Rekordsommer erfolgreich Wettkämpfe bestreiten konnte.

"Wichtig ist, sich langsam heranzutasten und nicht gleich zu übertreiben: Hitzetraining bedeutet für den Körper zusätzlichen Stress."

Der heurige Sommer ist vorbei, und in Österreich und in vielen Teilen Europas war er einer der heißesten der Messgeschichte. [1] Kein Wunder also, dass nicht nur medial, sondern auch in meinem privaten Umfeld viel über das Laufen bei Hitze geredet wurde.

Ich möchte hier kurz meine Erfahrungen und Meinungen dazu weitergeben und vielleicht dem einen oder der anderen ein paar Tipps für Training und Wettkampf mitgeben.

Training der Hitzeverträglichkeit

Es gibt Menschen, die Hitze besser vertragen als andere. Abgesehen von der Veranlagung lässt sich Hitzeverträglichkeit aber zu einem gewissen Grad trainieren, ähnlich wie Kraft oder Ausdauer.
Dafür muss man auch nicht unbedingt auf heiße Sommertage warten. Extremradsportler Christoph Strasser etwa bereitet sich auf das Race Across America vor, indem er auf der Rolle in der Sauna trainiert. [2] Wer gerade keine Sauna zur Hand hat, kann die Wärmebelastung auch einfacher erhöhen, etwa durch Indoor-Training mit Daunenjacke auf der Rolle oder dem Laufband.
An heißen Sommertagen macht es natürlich Sinn, Einheiten in die kühlen Morgen- oder Abendstunden zu legen. Aber auch hier kann es hilfreich sein, ab und zu einen Trainingslauf in der (Mittags-)Hitze einzuplanen. So gewöhnt man sich an diese Bedingungen, ähnlich wie man mit Intervallen das Wettkampftempo trainiert.

Neben der Verbesserung der Hitzetoleranz bringt Hitzetraining noch zahlreiche weitere positive Trainingseffekte mit sich. Da ich selbst kein Trainingswissenschaftler bin, möchte ich darauf nicht näher eingehen. Wer sich für das Thema interessiert, findet beim Alles-Laufbar-Blog einen guten Beitrag dazu. [3]
Wichtig ist, sich langsam heranzutasten und nicht gleich zu übertreiben: Hitzetraining bedeutet für den Körper zusätzlichen Stress.

Wettkampf und Vorbereitung

Mit ein paar einfachen Maßnahmen lässt sich die Belastung bei Hitze im Wettkampf und bei Vorbereitungsläufen deutlich besser bewältigen:

Jede Möglichkeit zur Kühlung nutzen: Egal ob Bach, Brunnen, Labestation oder Schattenpause, alles hilft. Wichtig ist, von Anfang an zu kühlen, nicht erst, wenn die ersten Probleme auftreten. Beispielsweise werden beim Western States Endurance Run (ein 100-Meilen-Rennen in Kalifornien, das normalerweise bei extremen Temperaturen von über 40 °C stattfindet) die Athletinnen und Athleten mit eisgekühlten Bandanas oder Westen gekühlt. Solche Maßnahmen sind bei uns in Österreich zum Glück noch nicht nötig. Wer mehr über die Kühlungsstrategien beim Western States erfahren möchte, findet hier einen guten Artikel dazu. [4]
Einen kühlen Kopf bewahren: Das ist nicht nur ein Sprichwort. Das Gehirn reagiert besonders empfindlich auf Hitze, was sich etwa durch Kopfschmerzen oder Schwindel bemerkbar machen kann. Kapperl oder Hut schützen vor direkter Sonne und können, ins Wasser getaucht, zusätzlich kühlen.
Ausreichend trinken: Bei moderaten Temperaturen reicht es für mich oft aus, nach Gefühl/Durst zu trinken. Bei sehr heißen Läufen versuche ich, mir vorher einen Plan zurechtzulegen: Wie lange bin ich unterwegs? Welche Temperaturen sind zu erwarten? Wie viel sollte ich trinken? Wo gibt es Labestationen und wo kann ich auffüllen? An diesen Plan versuche ich mich dann auch zu halten und von Beginn an regelmäßig zu trinken. Kühle Getränke sind in Ordnung, solange der Magen sie verträgt. Zum Kühlen sind Wasser von außen oder Schatten aber meist wirksamer.
Elektrolyte: Durch das Schwitzen verliert man nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Salz und andere Mineralstoffe. Bei langen Belastungen oder starkem Schwitzen können Elektrolytgetränke oder salzige Nahrung (z.B. Salztabletten) sinnvoll sein. Auch hier gilt: Im Training ausprobieren. Keine Experimente am Wettkampftag! (Diese Regel gilt natürlich nicht nur bei Hitzerennen.)
Tempo anpassen und den Puls im Auge behalten: Vielleicht der wichtigste Punkt. Bei Hitze ist man bei gleicher Anstrengung deutlich langsamer unterwegs. Man kann das Pacing aus dem Frühling nicht einfach auf ein Hitzerennen übertragen, das gilt für Profis genauso wie für uns Hobbyläufer. Ich laufe sonst gerne nach Gefühl, bei Hitzerennen versuche ich aber auf die Herzfrequenz zu achten. Der Körper muss mehr arbeiten, um sich zu kühlen, deshalb steigt der Puls bei gleichem Tempo schneller an (was auch als Herzfrequenzdrift bezeichnet wird).
Die Strecke vorher anschauen: Wo ist man besonders der Hitze ausgesetzt (z.B. an Südhängen)? Wo gibt es Wald oder Schatten? Das sollte man bei Tempo und Trinkplanung berücksichtigen. An einem heißen Anstieg kann es sinnvoll sein, bewusst Tempo herauszunehmen oder vorsorglich mehr Flüssigkeit mitzunehmen.
Sonnencreme: Sie hilft zwar nicht gegen Hitzschlag, aber gegen Sonnenbrand. Also: Ebenfalls wichtig!
Vorsicht: Zum Abschluss das Wichtigste: Bei Hitzerennen ist besondere Vorsicht geboten. Kopfschmerzen, Schwindel oder Schwäche sind hier keine Zeichen zum Durchbeißen, sondern Warnsignale, auf die man sofort reagieren sollte: Tempo rausnehmen, Schatten suchen, kühlen und Hilfe holen.

Abschließend

Obwohl Trailrunning kein Hochrisikosport ist, sind wir dabei doch unterschiedlichen Gefahren ausgesetzt. Manche davon liegen außerhalb unseres Einflusses, etwa Gewitter in den Bergen, die meist einen sofortigen Rennabbruch notwendig machen. Andere Gefahren können wir zumindest teilweise selbst beeinflussen: Die Risiken einer Unterkühlung bei Kälte oder eines Hitzschlags bei hohen Temperaturen lassen sich beispielsweise durch passende Ausrüstung sowie durch Training und gute Vorbereitung deutlich reduzieren.

In den Medien wurde heuer oft darüber diskutiert, ob es für Veranstalter sowie Athletinnen und Athleten unverantwortlich ist, Wettkämpfe bei Temperaturen über 30 °C auszutragen oder daran teilzunehmen. Ich denke, dass diese Kritik bis zu einem gewissen Grad auch berechtigt ist. Ohne entsprechende Maßnahmen der Veranstalter sowie ohne ausreichendes Training und eine gute Vorbereitung der Sportlerinnen und Sportler wäre es tatsächlich unverantwortlich.

Meiner Meinung nach sollte man, statt über die Absage solcher Rennen zu diskutieren, stärker auf die Verantwortung von Veranstaltern und die Selbstverantwortung von Läuferinnen und Läufern setzen. Viele Veranstalter treffen bereits entsprechende Maßnahmen, etwa indem sie Strecke, Startzeit oder Labestationen anpassen. Hitzerennen jenseits der 30 °C sind in Österreich noch eher selten, in Italien oder Spanien hingegen nichts Ungewöhnliches. Heiße Sommer werden auch bei uns künftig häufiger.

Und für uns Läuferinnen und Läufer gilt: Sauber trainieren und sich gut auf solche Rennen vorbereiten.

Ich hoffe, ich konnte dem einen oder der anderen mit diesen Tipps weiterhelfen. Abschließend möchte ich betonen, dass dies meine persönlichen Erfahrungen sind, natürlich ohne Anspruch auf Vollständigkeit oder Wissenschaftlichkeit. Wer sich ernsthaft auf Hitzerennen vorbereiten möchte, kann sich bei einer Sportwissenschaftlerin oder einem Sportwissenschaftler Rat holen und sich einen maßgeschneiderten Trainingsplan erstellen lassen.

Ich persönlich freue mich jedenfalls schon jetzt auf Hitzeläufe bei strahlendem Sonnenschein im nächsten Sommer. Und wer trotz all dieser Tipps keine Lust auf Hitzerennen hat, kann einfach im Oktober beim Salzburg Trailrunning Festival starten, dort stehen die Chancen auf angenehmere, kühlere Bedingungen ziemlich gut. ;)

Referenzen
1. Heißester Sommer der Messgeschichte: Rekordtemperaturen an mehr als 100 Messstationen der GeoSphere Austria (31. August 2026)
https://geosphere.at/de/aktuelles/news/heissester-sommer-der-messgeschichte-rekordtemperat uren-an-mehr-als-100-messstationen-der-geosphere-austria

2. Wer schläft, verliert (8. Juni 2009). https://fm4v3.orf.at/stories/1603777

3. Heat Training: Was es bringt und wie man es richtig macht (11. September 2025). https://alles-laufbar.de/wissen/heattraining-was-es-bringt-und-wie-man-es-richtig-macht

4. Running Cool at Western States (10. Juni 2026).
https://ultrarunning.com/featured/running-cool-at-western-states