Dein Einstieg in die Welt der Trails!
Es ist längst mehr als nur ein "Trend": Trailrunning wird von Jahr zu Jahr beliebter – kein Wunder, schließlich ist Österreich ja geradezu dafür geschaffen!
Egal ob Einsteiger, Hobby-Läufer oder ambitionierter Athlet, beim Traillaufen findet jeder garantiert "sein Laufglück"!
Das Laufen im Gelände beansprucht die Gelenke und den passiven Bewegungsapparat weniger als auf Asphalt, außerdem wird neben der Muskulatur und der Ausdauer vor allem auch die Koordination – und damit das Nervensystem – besonders effektiv trainiert.
Für alle, die den ersten (Lauf-) Schritt ins Gelände wagen möchten, haben wir ein paar Tipps gesammelt, mit denen wir euch hoffentlich den Einstieg erleichtern können.
1. Welche Ausrüstung benötige ich?
Das Wichtigste für die Ausflüge ins Gelände ist der passende Schuh, der dich sowohl bergauf als auch bergab optimal unterstützt und schützt: Trailrunning-Schuhe sind anders konstruiert als normale Laufschuhe, die Sohle ist steifer, mit einem gröberen Noppen- oder Stollenprofil, das selbst bei Nässe den perfekten Grip ermöglicht. Robustes Obermaterial, verstärkte Fersen und Gummikappen im Zehenbereich sorgen für optimalen Schutz vor Verletzungen.
Marken wie Salomon haben eine extrem große Auswahl an Modellen für die unterschiedlichen Einsatzgebiete – früher oder später macht es sicherlich Sinn, zwei unterschiedliche Paar Schuhe (je nach Untergrund und Witterung) zu besitzen.
Da man beim Trailrunning oft etwas länger unterwegs ist, sollte man auch auf die Flüssigkeitszufuhr achten – hier hast du die Wahl zwischen einem leichten Trinkrucksack mit Softflask (bei besonders langen Touren auch mit einem Trinksystem), einem Trink-Gurt oder dem sogenannten „Handheld“, mit dem du die Flasche direkt am Handgelenk mitführen kannst.
Was die richtige Bekleidung betrifft, gibt es mittlerweile ebenfalls eine große Auswahl für Trailrunner: Sinnvoll sind auf alle Fälle kleinere integrierte Taschen auf der Hose oder dem Shirt, in denen du z.B. deinen Schlüssel, Mobiltelefon oder ein Gel verstauen kannst. Vor allem aber sollte die Bekleidung funktionell sein.
Generell gilt: Informiere dich im Vorfeld über die Witterungsbedingungen und pack im Zweifelsfall lieber etwas zu viel ein – eine leichte Windjacke, Handschuhe, ein Langarmshirt oder Ärmlinge, Stirnband/Mütze oder ein Cap sollten vor allem bei längeren Touren auf keinen Fall fehlen.
Um dich bergauf (bei langen Touren auch bergab) zu unterstützen, sind leichte Stöcke optimal: Sogenannte „Foldables“ kannst du, wenn du sie gerade nicht benötigst, einfach zusammenfalten und beim Laufen in den Händen halten.
Keineswegs fehlen sollten außerdem (vor allem, wenn du alleine unterwegs bist) dein Handy, eine Pfeife, Rettungsdecke, kleine Pflaster und etwas Kleingeld.
2. Der richtige Einstieg in die Trailrunning-Welt
Wie bei jeder neuen Sportart gilt auch hier: Erst langsam beginnen und dann kontinuierlich Dauer und Tempo steigern. Die ersten Läufe kannst du sicherlich in deiner Umgebung machen und z.B. dir bekannte Wanderwege ablaufen.
Für den Anfang ist hügeliges, abwechslungsreiches Gelände optimal, mit flacheren Passagen zwischendurch, in denen du dich erholen kannst. Wichtig ist es, bergauf so langsam zu laufen, dass du einen „ersten Anstieg“ ohne Unterbrechung durchlaufen kannst. Erst dann macht es Sinn, an der Geschwindigkeit zu arbeiten. Wird es sehr steil, kannst du ins Gehen wechseln und dich mit den Händen auf den Oberschenkeln (gleich oberhalb der Knie) abstützen. Für den Anfang reichen sicherlich 200-500hm völlig aus, bevor du dann nach und nach in Richtung 1.000hm steigern kannst.
Beim Laufen im Gelände ist ein gutes Gespür für den Untergrund gefragt – wir empfehlen dir deshalb, anfangs das Terrain zu variieren und beispielsweise auch mal über Baumstämme, auf nassem Untergrund oder auf wurzeligem Waldboden zu laufen. So schulst du nicht nur deine Koordination, sondern lernst auch deinen Laufschuh besser kennen.
Bergab gilt: Nur so schnell laufen, wie du dich sicher fühlst! Hast du dich erst einmal an das Bergab-Laufen gewöhnt, kannst du einzelne Passagen zügiger laufen und versuchen, die Schritte unterschiedlich zu setzen.
Der Körperschwerpunkt sollte zentral sein, für zusätzliche Stabilisierung kannst du die Arme etwas weiter vom Körper zur Seite nehmen, um Fliehkräfte auszugleichen. Anstatt große, langsame Schritte zu machen, solltest du versuchen, eine hohe Trittfrequenz umzusetzen und den Bodenkontakt möglichst kurz, aber dennoch stabil, zu halten.
3. Auf der Suche nach Strecken und Gleichgesinnten?
Verschiedene Tourenportale liefern dir tolle Einstiegs-Touren in deiner Umgebung. Für alle, die in Salzburg wohnen, haben wir auf der Website einige Tourentipps gesammelt.
Wer nicht alleine Laufen möchte und auf der Suche nach Trainingspartnern ist, ist herzlich eingeladen, an den Trailrunning Workshops teilzunehmen, die von Salomon und G-Sport im Vorfeld des Salzburg Trailrunning Festivals veranstaltet werden. Dort kannst du übrigens auch Material wie Schuhe oder Stöcke testen, wenn du dir anfangs noch unsicher bist, was das Richtige für dich ist.
Mit diesen Tipps sollte deinen ersten Trailruns nun nichts mehr im Wege stehen – wir wünschen dir viel Spaß dabei und würden uns natürlich freuen, dich beim Trailrunning Festival begrüßen zu dürfen, der Panoramatrail eignet sich perfekt für alle Trailrunning-Einsteiger!
